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O mito de que comer gordura faz mal já ficou para trás há muito tempo. Ao contrário do que ainda se divulga, as gorduras são alimentos muito benéficos para nossa saúde. É claro que aqui não estamos falando da gordura trans dos alimentos industrializados, e sim das gorduras naturais saturadas e insaturadas.
Então, deixemos de lado a “gordurofobia”. A seguir, uma lista com alguns alimentos ricos em gorduras boas para você consumir em prol de sua saúde:
1. Abacate
O abacate é muito saudável. É o tipo de alimento que deveria estar mais presente na alimentação das pessoas. Uma porção de 100 g de abacate contém por volta de 14,6 g de gorduras boas. Aproximadamente 10 g do teor de gordura são provenientes de gorduras monoinsaturadas e quase 2 g correspondem a gorduras poli-insaturadas.
2. Gema do Ovo
Os ovos são boas fontes de proteína e também gordura. Essa gordura está mais concentrada na gema, que também está repleta de outros nutrientes importantes. A gema do ovo contém ômega-3 na forma de DHA, que é a mesma gordura saudável encontrada nos peixes como o salmão selvagem. O DHA é essencial para melhorar a comunicação entre as células e o sistema nervoso; é boa para o cérebro, para o funcionamento dos olhos e para o controle de gorduras no sangue.
3. Azeite de Oliva
O azeite de oliva é comumente usado na dieta mediterrânea (a mais recomendada como estilo de vida saudável). O azeite reduz o risco de doença cardíaca e pressão arterial. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas que ajudam na prevenção da Diabetes Tipo 2. Também ajuda no retardo do envelhecimento cardíaco, em conjunto com os antioxidantes que oferecem uma proteção contra a deterioração das células vermelhas do sangue.
4. Castanhas
Suas melhores apostas para nutrição são amêndoas, castanha do pará, nozes e pistache. As castanhas são ricas em vitamina E, ômega 3, ômega 6, luteína e zeaxantina, que são carotenoides importantes para a saúde dos olhos. Pesquisas mostram que consumidores de castanha estão menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2 e têm um risco reduzido de doença cardíaca.
5. Cacau e Manteiga de Cacau
O cacau faz bem ao coração porque é rico em catequina, flavonoide que inibe as enzimas que elevam a pressão arterial. Além disso, aumenta o fluxo de sangue para as artérias, o que também controla a pressão arterial. O alimento ainda ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e possui poderosos antioxidantes e gorduras boas, essenciais para evitar doenças cardiovasculares.
6. Óleo de Coco
O consumo de óleo de coco melhora os níveis de gordura de mulheres na pré menopausa. O mesmo estudo cita análises realizadas em animais, que mostram que o consumo de óleo de coco reduz o colesterol total, o que contribui para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares – sendo um ótimo substituto para as gorduras vegetais hidrogenadas.
7. TCM
O TCM é uma das gorduras mais nobres e ricas que existem. A principal característica é a velocidade e facilidade com que essa gordura é absorvida pelo nosso organismo e convertida em energia. Por isso é bastante usada pelos praticantes de atividade física ou por aqueles que seguem uma dieta cetogênica e precisam de energia vinda das gorduras naturais, e não de carboidratos (amido e açúcares). Ou seja, o TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média) ajuda no ganho de músculo e na perda de peso.
8. Carne de Porco
A carne de porco é rica em gordura monoinsaturada. De fato, um estudo recente de adultos com sobrepeso descobriu que o consumo regular de carne de porco serviu para melhorar a composição corporal e fatores de risco cardiovascular. Além de ser uma fonte de proteína e gordura saudável, a carne de porco também contém ferro e potássio.
9. Semente de Linhaça
Junto com as castanhas, sementes são alimentos ricos em gorduras boas para melhorar o colesterol bom. E a linhaça é especialmente popular entre os nutricionistas devido à sua versatilidade em uma dieta saudável para o coração. 100 g de semente de linhaça são compostas por mais de 40 g de gorduras, das quais aproximadamente 7,5 g são gorduras monoinsaturadas e 28,73 g são gorduras poli-insaturadas. As sementes de linhaça também são ricas em um nutriente encontrado nas plantas, os lignanos. Eles possuem ação antioxidante e já foram apontados por pesquisas como capazes de prevenir alguns tipos de câncer.
10. Manteiga ou Ghee
A manteiga ghee é super concentrada em gorduras boas. É um alimento interessante porque não possui lactose e nem caseína. Não precisa ser guardada na geladeira e é muito utilizada atualmente para substituir o uso da manteiga normal nas refeições. O uso da manteiga ghee pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim e os triglicerídios. Além de ser muito benéfica para a saúde dos intestinos.
11. Creme de Leite
o consumo de produtos lácteos ricos em gordura não aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de obesidade; pelo contrário, pode até reduzí-los. As pesquisas apontam que esse efeito cardioprotetor exercido pela gordura do leite parece estar vinculado à presença de compostos específicos, com destaque para o ácido linoleico conjugado (CLA) e o ácido vacênico. Estudos sugerem que o CLA apresenta potentes atividades bioquímicas e fisiológicas, que podem beneficiar o organismo e proteger contra enfermidades crônicas como doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.
12. Queijo Parmesão
Apesar de muitas vezes ser visto como vilão, o queijo mais amarelo e curado é o melhor queijo para ser consumido, justamente porque possui mais gorduras saudáveis que o queijo branco. Queijos mais amarelos possuem uma maior quantidade de gordura saturada, que é benéfica. Esse tipo de queijo é fonte de proteínas e cálcio e possui uma quantidade maior de vitaminas lipossolúveis quando comparados com a ricota e o cottage. Também possui um teor de lactose bem baixo.
13. Açaí
O açaí é uma fruta rica em gordura boa monoinsaturada, fibra e carboidrato. A cor escura indica a presença de antioxidantes. Os flavonoides ajudam a diminuir os radicais livres, no rejuvenescimento celular, melhoram a circulação sanguínea e mantém os processos orgânicos saudáveis e ativos. No açaí também temos cálcio, manganês, fósforo e bastante potássio. O ideal é consumir o açaí em natura ou em pó liofilizado.
