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A insulina é um importante hormônio, produzido pelo pâncreas. Sua função é metabolizar a glicose, levando-a para o interior das células, a fim de fornecer energia para o funcionamento do organismo nos seus diversos processos. A saber, esse hormônio impacta muito o processo de emagrecimento, quando presente em níveis altos no sangue.
Como a insulina age o corpo?
Quando os alimentos que ingerimos chegam no intestino, os carboidratos são “quebrados” em substâncias mais simples — entre elas, a glicose. Do intestino, a glicose passa para a corrente sanguínea, para ser usada por todo o organismo como fonte de energia.
No entanto, as nossas células não conseguem utilizar a glicose de maneira direta. Então, é neste momento que a insulina entra em ação, conectando-se às células, ativando reações nas mesmas, para que a glicose possa entrar e ser aproveitada.
Os portadores de diabetes tipo 2, ainda produzem insulina, mas o mecanismo que faz a glicose entrar nas células não funciona adequadamente. Já quem tem diabetes tipo 1, não produz insulina, sendo necessário utilizar o hormônio sintético.
O que é o pico de insulina?
Picos de açúcar no sangue ocorrem quando comemos muito além do que precisávamos – qualquer tipo de alimento –, ou quando consumimos alimentos ricos em carboidratos ou açúcar. Esses picos se manifestam imediatamente após a ingestão desses alimentos.
A medida que esse mecanismo se repete, o organismo torna-se incapaz de baixar os valores de maneira natural, o que pode ocasionar doenças como o diabetes tipo 2, ou mesmo o endurecimento e estreitamento das artérias, aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Os picos de insulina frequentes podem desencadear no organismo certa resistência à substância. Esse é um dos principais problemas e razões para evitar o pico da insulina. Além disso, esses aumentos podem ter efeito negativos sobre diversos órgãos que dependem e possuem processos metabólicos relacionados com a insulina. Esse tipo de desordem causada pelo pico de insulina é conhecida de hiperinsulinemia.
Por que os níveis de insulina ficam altos?
Com mais glicose circulando no sangue, o pâncreas “entende” que precisa produzir ainda mais insulina, para metabolizar o excesso. Em resumo, existem algumas condições que colaboram para que os níveis de insulina fiquem em alta no sangue:
- Diabetes tipo 2
- Resistência à insulina
- Obesidade
- Doença cardiovascular
- Sedentarismo
- Hábitos alimentares não saudáveis
Insulina alta: o que significa?
Em um organismo saudável, os níveis de açúcar no sangue e os valores de insulina encontram-se equilibrados. No entanto, em condições de resistência à insulina, o corpo passa a produzir uma quantidade de insulina superior à normal.
A tendência genética a ganhar peso, principalmente na região central do corpo como tórax e abdômen, está diretamente relacionada à capacidade de ação da insulina. O que acontece é que a queima de glicose é menor e isso acarreta na maior produção de insulina, pelo organismo desequilibrado.
O índice constantemente elevado de açúcar no sangue pode progredir para a diabetes tipo 2, uma doença crônica bem mais grave que a pré-diabetes. Neste caso, já não há como baixar a glicose naturalmente e se tratar sem remédios, e pode haver complicações como:
- Pressão alta
- Colesterol alto
- Doenças cardíacas
- Acidente vascular cerebral
- Doenças renais
- Cegueira
- Amputações
Exame de Insulina Basal
Através de um exame de sangue é possível detectar os níveis de insulina no organismo, e entender se os resultados estão aumentados, normais ou baixos, e essa condição poderá trazer um diagnóstico. Quanto menor for o valor, melhor. Para que o valor de insulina seja considerado ótimo, deve estar abaixo de 6 UI/mL.
Valores de referência:
- Valores normais: Entre 1,9 a 23,0 UI/mL.
- Valores baixos: Menores que 1,9 UI/mL.
- Valores aumentados: Acima de 23,0 UI/mL.
Como baixar a insulina e evitar os picos?
1. Exercícios Físicos
Mexer-se é fundamental para diminuir os níveis de insulina. O sedentarismo é um dos fatores que desencadeia a produção excessiva de insulina. Portanto, é essencial praticar exercícios físicos de modo regular, para equilibrar as taxas do hormônio no organismo. Como opções, pode-se praticar caminhadas, corrida leve, musculação, pular corda, caminha elástica e outras atividades aeróbicas. Essas atividades devem ser feitas idealmente de forma diária e de 20 a 30 minutos. Além disso, é bom evitar ficar muito tempo sentado, o ideal é sempre ter um dia mais ativo.
De acordo com especialistas, fazer exercícios físicos é indispensável para pessoas com defasagem de insulina e alto teor glicêmico. Os benefícios dos exercícios para pessoas pré-diabéticas são:
- Redução dos níveis de açúcar no sangue
- Ajudar o corpo a se tornar mais sensível à insulina
- Diminuir o triglicérides e aumentar o HDL (bom colesterol)
- Diminuir a pressão arterial
- Promover a perda de peso e ajuda a manter o peso perdido
- Aumentar a força, resistência e flexibilidade
- Aumentar a energia e a sensação de bem-estar
2. Controle o Estresse
Pesquisas mostram que o estresse pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, bem como a pressão arterial e a frequência cardíaca. Para manter o corpo são e gerenciar melhor o índice glicêmico é importante aprender a reduzir o estresse através de maneiras saudáveis. Tente uma ou mais destas técnicas que mais se adequam ao seu estilo de vida:
- Faça meditação
- Separe um tempo para ouvir suas músicas preferidas
- Faça alguns alongamentos simples ou tente algumas poses de ioga
- Invista em boas noites de sono (Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode perturbar o equilíbrio dos hormônios, inclusive a produção de insulina. A falta de sono também pode levar ao aumento do apetite, maior índice de açúcar no sangue e maior acúmulo de gordura na área da cintura)
- Abrace sempre seu parceiro, filho ou animal de estimação
- Tire um tempo para fazer algo que você realmente gosta
- Descubra o seu passatempo favorito e dedique algum tempo a ele
- Evite a ansiedade. Uma dica é usar óleos essenciais (lavanda e ylang ylang) para amenizar o estresse.
3. Faça Jejum Intermitente
O jejum intermitente é uma maneira muito eficaz de controlar a insulina. Pesquisas sugerem que jejuar reduz a insulina alta, de maneira tão eficaz quanto a restrição calórica diária. A prática de jejum intermitente em pacientes acima do peso ou com obesidade apresentam maior perda de peso do que aqueles que realizam uma dieta regular.
O jejum promove a redução da sensibilidade à insulina, prevenindo a obesidade causada por uma dieta hipercalórica, melhorando o índice de retinopatia diabética. Outra vantagem está na melhora dos indicadores cardiovasculares, como regularização da pressão arterial, frequência cardíaca, regularização dos níveis de HDL e LDL colesterol, triglicerídeos, além de melhorar o estresse oxidativo relacionada à arteriosclerose.
4. Melhore sua Alimentação
A alimentação influencia diretamente no aumento da insulina. Evite o excesso de açúcares e carboidratos. Consuma mais alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras.
É preciso encontrar o equilíbrio nutricional, o que pode ser feito ao aliar carboidratos com proteínas e fibras. Esses tipos de cardápio também ajuda a evitar os picos de insulina. Aliás, as fibras também tem outro benefício: auxiliam a controlar as taxas de açúcar no sangue.
Confira alguns alimentos que ajudam a evitar picos de insulina:
- Abacate: O abacate é uma fruta que até os diabéticos podem comer. É também uma grande aliada do emagrecimento. Formada basicamente de ácido oleico (a mesma substância anti-inflamatória do azeite de oliva), a gordura do abacate reduz o risco de síndrome metabólica – desordem capaz de desencadear diabetes e obesidade.
- Castanhas: Além de ser uma opção fácil de lanchinho, estudos indicam que a amêndoas, nozes e castanhas-do-Pará auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter estável o açúcar no sangue e ativar a queima de gorduras.
- Carnes e ovos: As carnes são fontes de gorduras boas e proteínas. O ovo é uma excelente fonte de proteína, gorduras saudáveis e vitaminas (B12 e D). Por ser facilmente digerido pelo organismo, ele regula a sacarose e segura os níveis de açúcar, além de dar saciedade.
- Canela e gengibre: Dupla perfeita para ajudar a acelerar o metabolismo, além de proporcionarem ótimos benefícios ao organismo. A canela sempre deve fazer parte da dieta de quem pretende diminuir os seus elevados níveis de insulina no organismo.
- Chá Verde: Substituir bebidas açucaradas por chá verde é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de calorias, carboidratos e açúcares e de receber uma boa dose de polifenóis de combate ao diabetes.
- Feno-grego: O feno-grego pode baixar a glicemia naturalmente em pessoas com diabetes do tipo 1 e 2, bem como naquelas com pré-diabetes. As fibras presentes nas sementes retardam a digestão dos carboidratos. Isto pode explicar seu efeito sobre a diminuição do açúcar no sangue. O feno-grego pode ser tomado em chá, comprimido, ou adicionado a uma grande variedade de receitas.
- Vinagre de maçã orgânico: O ácido acético, princípio ativo do vinagre de maçã, reduz determinadas enzimas no estômago, o que ajudaria a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o pico de açúcar no sangue depois de comer alimentos ricos em amido em pessoas com pré-diabetes, bem como aqueles com diabetes tipo 2.
- TCM: Dietas ricas em alimentos como o TCM (triglicerídeos de cadeia média) podem ajudar no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos. O TCM também tem um papel importante para controlar os níveis de açúcar no sangue reduzindo a resistência à insulina.
- Frutas vermelhas: As melhores frutas vermelhas para não aumentar a glicose são: morango, mirtilo, framboesa, amora e jabuticaba. Essas frutas têm as maiores concentrações de fitoquímicos chamados antocianinas, antioxidantes naturais que podem ajudar a melhorar a resistência do organismo à insulina. Quando falta insulina, não há absorção adequada de açúcar pelas células e ocorre um aumento de glicose no sangue.
- Folhas verdes: Espinafre, rúcula, couve e agrião são exemplos de alimentos (folhas verdes) que podem ser consumidos à vontade por pessoas que querem baixar a glicemia naturalmente.
5. Inclua alguns Suplementos
Tome antioxidantes. O ácido alfa-lipoico (ALA) e a coenzima Q10 (CoQ10 ou Ubidecarenona) controlam os níveis de açúcar no sangue. O primeiro estabiliza os níveis de glicose e o último é um antioxidante produzido em todas as células do corpo. Os níveis de CoQ10 são mais baixos em diabéticos, portanto, a suplementação pode reduzir o risco da doença. Outra opção é a Carnitina, que é proveniente de aminoácidos e também controla a quantidade de açúcar e de gorduras do sangue, convertendo a gordura em energia.
Gorduras saudáveis, como o ômega 3, reduzem a inflamação causada pelos altos níveis de glicose no sangue. Pesquisas mostraram que o ômega 3 funciona bem quando combinado com o tratamento para a resistência à insulina. As várias vitaminas do complexo B regulam a glicose, previnem danos nos nervos e evitam o colesterol. Tome suplementos de biotina (um complexo B), niacina, vitamina B6 e vitamina B12. Você pode combiná-los a um suplemento de vitamina C, que reduz a resistência à insulina, e a um de vitamina D, que melhora a sensibilidade à insulina.
