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Você sabia que encolher a barriga, de forma correta, pode ajudar no fortalecimento da musculatura do abdômen? Enfim, o nome dessa técnica é abdominal hipopressivo, ou ginástica hipopressiva, praticada por muitas celebridades, como a ex-modelo Gisele Bündchen, a apresentadora Eliana e a atriz Thais Fersoza.
A prática tem como principal objetivo, recuperar mais rapidamente a definição abdominal após o parto, evitando a diástase.
Em suma, o abdominal hipopressivo é um tipo de exercício que tem como foco tonificar os músculos do abdômen, além de aliviar a dor nas costas. Ademais, o método atua nos músculos oblíquos, transversos e no assoalho pélvico, prevenindo a queda de órgãos internos. Além disso, a técnica é indicada para pessoas que não podem fazer o abdominal tradicional e para mulheres no pós-parto.
O método foi criado pelo belga Marcel Caufriez, fisioterapeuta e doutor em ciências da motricidade e readaptação pela Universidade Livre de Bruxelas, na Bélgica. Enfim, além de fortalecer o abdômen, o abdominal hipopressivo também combate a incontinência urinária e fecal, melhora a postura corporal e melhora o funcionamento intestinal. Graças à diferença de pressão no abdômen durante a execução do exercício e a ausência de movimentos com a coluna.
No entanto, apesar dos benefícios, nem todos podem praticar o método. Como pessoas com pressão alta, devido o aumento da pressão arterial durante o exercício. E por gestantes, por exemplo. Pois, a técnica pode provocar contrações no útero, podendo desencadear um aborto.
Como funciona o abdominal hipopressivo?
Em suma, o abdominal hipopressivo trabalha a conscientização corporal, através de exercícios de respiração e posturas específicas. Sendo que, o método é dividido em fase inicial, postura de transição e postura final.
Ademais, é uma técnica que está na moda, sendo muito utilizada por famosas, como Gisele Bündchen, por exemplo. No entanto, esse método é ensinado nas práticas de ioga há milhares de anos, onde é chamado de uddiyana bandha.
Mas, mesmo assim, a técnica não é muito conhecida, por isso, o ideal é realizá-la com a ajuda de um especialista. Além disso, o ideal é fazer o abdominal hipopressivo quando estiver em jejum, pelo menos de três horas. Portanto, nuca o faça após comer.
Por fim, para iniciantes o exercício é deve ser feito deitado, dessa forma, à medida que for progredindo passa para a posição sentada, finalizando na posição em pé inclinando para frente. Então, deve ser feito a contração dos músculos pélvicos e abdominais, por 3 a 5 vezes por semana, durante 20 minutos.
Benefícios
Ao realizar o abdominal hipopressivo corretamente, ele proporciona diversos benefícios para a saúde. Por exemplo:
- Cintura mais fina – isso acontece devido às contrações isométricas realizadas durante a prática do abdominal. Pois, quando a barriga é encolhida para dentro há uma mudança na pressão interna do abdômen. Resultando na redução da circunferência abdominal.
- Fortalece os músculos das costas – ao diminuir a pressão abdominal e a descompressão das vértebras, alivia as dores nas costas. Prevenindo a formação de hérnias e desvios na coluna.
- Previne a perda de urina e fezes – durante a prática pode haver o reposicionamento da bexiga. Além de fortalecer os ligamentos. Dessa forma, auxilia na prevenção a incontinência fecal, urinária e o prolapso uterino.
- Melhora a postura e o equilíbrio.
- Melhora o desempenho sexual – devido ao aumento do fluxo sanguíneo na região íntima, durante a prática do abdominal hipopressivo. Resultando em uma maior sensibilidade e sensação de prazer.
Ajuda a emagrecer?
O abdominal hipopressivo possui muito benefícios, mas, para quem quer emagrecer é necessário auxiliar a técnica com uma dieta balanceada. Portanto, o ideal é reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias. Além disso, praticar outras atividades físicas, como caminhada, corrida, bicicleta, entre outros. Também ajudam na queima calórica.
Pois, a ginástica hipopressiva não tem alto gasto calórico. Mas, por outro lado é excelente para definir e tonificar o abdômen e reduzir a diástase, deixando os músculos da barriga bem durinhos. De acordo com Maciel Caufriez, é possível diminuir em até 8% a circunferência abdominal.
Por fim, a técnica aumenta a resistência física, favorecendo o retorno venoso e linfático do corpo. Além de melhorar a flexibilidade e mobilidade.
Como fazer o abdominal hipopressivo?
Primeiramente, para fazer o abdominal hipopressivo você deve iniciar lentamente e prestando atenção nos movimentos. Sendo que, para os iniciantes o ideal é começar realizando a técnica deitado. Progredindo depois para a posição sentada e por fim, em pé inclinado para frente.
Enfim, agora para realizar a ginástica você precisa seguir os seguintes passos:
- Comece inspirando normalmente, depois solte o ar completamente. Dessa forma, o abdômen vai começar a contrair sozinho, fazendo com que a barriga encolha, sugando os músculos abdominais para dentro. Enfim, é como se o umbigo fosse encostar nas costas.
- Então, mantenha essa contração durante 10 a 20 segundos. No entanto, com o tempo você pode ir aumentando o tempo de contração. E assim, você vai cada vez mais aumentando o tempo sem respirar.
- Em seguida, encha os pulmões de ar enquanto relaxa, voltando a respirar normalmente.
Por fim, o ideal é praticar o abdominal hipopressivo de 3 a 5 vezes por semana, durante 20 minutos. Além disso, é importante contrair os músculos pélvicos durante a prática, para obter os benefícios desejados. Como a redução da cintura e sintomas de incontinência urinária, por exemplo.
Sendo que, entre 6 a 8 semanas é possível perceber uma redução de 2 a 10 cm da cintura, além de conseguir realizar o exercício mais facilmente. Dessa forma, após 12 semanas você vai entrar na fase de manutenção, fazendo apenas 20 minutos por semana.
Posições para fazer o abdominal hipopressivo
1- Deitado
Para a posição inicial do abdominal hipopressivo é preciso que você esteja deitado de barriga para cima. Então, comece fazendo 3 repetições do exercício, seguindo as orientações citadas no tópico acima “Como fazer o abdominal hipopressivo”.
2- Sentado
Você também pode praticar o abdominal hipopressivo na posição sentada. Dessa forma, você pode realizar o exercício sentada em uma cadeira, apoiando os pés no chão. Ou sentada no chão com as pernas dobradas, caso seja iniciante. E com as pernas esticadas, caso já tenha mais experiência.
Por fim, solte o ar enquanto encolhe a barriga para dentro. Então, segure o máximo que conseguir, soltando a respiração em seguida.
3- Inclinado para frente
Já nessa posição, você deve ficar em pé e inclinar o corpo para frente, dobrando os joelhos levemente. Por fim, inspire completamente o ar e, ao soltar, encolha o abdômen para dentro. Ao mesmo tempo contraia os músculos pélvicos, prendendo a respiração o máximo de tempo que conseguir. Voltando a respirar normalmente.
4- De joelhos no chão
Por fim, temos a posição de joelhos no chão. Onde você deve soltar todo o ar dos pulmões enquanto encolhe o abdômen para dentro. Então, segure o ar pelo tempo que conseguir e finalize voltando a respirar normalmente.
Enfim, existem outras posições para realizar o abdominal hipopressivo. Dessa forma, é ideal que você procure variar as posições, encontrando aquela onde você consegue manter a contração muscular por mais tempo.
Então, você gostou da dica, para saber mais leia também: Diástase abdominal, o que é? Como identificar, prevenir e tratar.
